ダイエットのためにとジョギングや筋トレを始めた人が陥りやすいのが、「これだけ運動したから少しくらい多めに食べても大丈夫だよね？」といって、消費したカロリー以上に食べてしまって結局体重が減らないという状態。
特にダイエットで運動を始めて数日後くらいの体が慣れてきた頃が危ない。
そんな事態を予防するためにも、自分の行っているトレーニングがどれくらいの消費カロリーで、ご飯やスイーツなどに換算するとどれくらいの量なのかを把握しておくと良いでしょう。
ダイエットに良いとされる有酸素運動とは？無酸素運動との境界線は？
一般的にダイエットにおすすめの運動というと、有酸素運動をしなさいと言われます。
有酸素運動とはジョギングやウォーキングなどの”軽い運動”という認識を持っていると思います。
では、有酸素運動ってどういう運動なのか具体的に理解しているでしょうか？
有酸素運動に対する運動はもちろん無酸素運動です。
無酸素運動と比較しながら説明したいと思います。
文字通り違いは”酸素”が有るか無いか、です。
先に無酸素運動について説明すると、無酸素運動は筋肉の中でも白筋線維と呼ばれる筋肉を使います。そして無酸素運動は筋肉中に蓄えられている糖質をエネルギーにします。
有酸素運動の場合、まず脂肪細胞中の脂肪は消化酵素であるリパーゼによって脂肪酸に分解されます。
脂肪酸は体の奥のほうに存在する赤筋繊維とよばれる筋肉に取り込まれ、ここで更に水と二酸化炭素に分解されます。
この水と二酸化炭素に分解してエネルギーを発生させる際に大量の酸素が必要になるんです。
赤筋繊維と呼ばれる筋肉は、ゆったりとした動きを司る筋肉で瞬発的な動きはできない筋肉です。
なので、瞬発的な動きをしても赤筋繊維に取り込まれた脂肪酸は分解されないんですね。
このことから、十分な酸素を取り入れながらゆったりとした動きをする有酸素運動がダイエットに良いと言われるわけです。
有酸素運動は20分以内でも脂肪を燃焼させている！
よく有酸素運動を20分以上続けないと脂肪が燃焼しない、と言われます。
これは消化酵素のリパーゼが体温プラス2℃程度高くなった温度でないと活性化しないためです。適温になってリパーゼが活性化してから20分ほどしてようやく脂肪を分解し始めてくれるんです。
それでは20分以内は脂肪は燃焼していないのでしょうか？
息苦しくない程度の運動をしていれば、それは有酸素運動に違いありません。
実は20分以内でも取り入れた酸素をつかって”血液中の脂肪”は燃焼してくれています。
血液中の余分な脂肪は使われないと肝臓で中性脂肪になってしまうので、20分以内の運動でもダイエットにはちゃんと貢献してくれているんですね。
有酸素運動開始から20分以内は血液中の脂肪を、それ以降は内臓脂肪や皮下脂肪を分解してエネルギーに変えているということです。
ダイエットにおすすめの有酸素運動3選！食べ物に換算するとどれくらい？
有酸素運動というと、軽いジョギングやウォーキングを思い浮かべると思いますが、30分や1時間以上も運動すれば当然お腹も減ってしまいます。
ダイエットの基本は 『摂取カロリー ＜ 消費カロリー』というのが鉄則なので、しっかり把握しておけば、必要以上に食べることに罪悪感を持たずに済みます。
ストレスを溜めないことがダイエットを成功させる秘訣だと考えれば消費カロリーを知ることは大切です。
体重や早く走ったりゆっくり走ったり、平らな道か上り坂かなどの条件によっても大きく変わってきますので、あくまでも目安だということは考慮しておいてください。
↓ 自分の条件で運動種類別の消費カロリーを出したい人はこちらの記事を参考に。https://keshibou.work/diet-menu/
ウォーキング(早歩き)
約1時間ウォーキングを行った場合の消費カロリーは以下のとおりです。
| 体重50kg | 体重60kg | 体重70kg | 体重80kg | |
| 時速約5km | 210kcal | 252kcal | 294kcal | 336kcal |
わたしの場合、体重が80kgなので早歩きのウォーキングで消費できるカロリーは約336kcal。
これはご飯茶碗のお米で換算するとちょっと大盛り目1杯分で同じくらい、食パンなら8枚切りを2枚食べたら軽くオーバーしてしまいます。
飯1膳普通盛り(140g)235kcal、食パン8枚切り(1枚)132kcalです。
フルーツグラノーラ50gに牛乳をかけて食べても同じくらいのカロリーです。約350kcal。
朝朝食前にウォーキングすればちょうど朝食分のカロリーを消費出来る感じですね。
ちなみにショートケーキで約290kcal、わたしがよく食べるカップアイス 明治スーパーカップ超バニラ味は374kcalです。
ジョギング
約1時間ジョギングした場合の消費カロリーは以下のとおりです。
| 体重50kg | 体重60kg | 体重70kg | 体重80kg | |
| 時速約8km | 368kcal | 441kcal | 515kcal | 588kcal |
私の場合、体重80kgなのでジョギング1時間で消費できるカロリーは588kcal。
朝食に食パン 8枚切り(1枚)132kcal と、昼食としてサラダチキン(スモーク)1個130kcalと卵焼き(卵3個分)約288kcalで合計約550kcalとなり、消費カロリーより若干少ないといったところですね。
水泳
約1時間水泳を行った場合の消費カロリーは以下のとおりです。
| 体重50kg | 体重60kg | 体重70kg | 体重80kg | |
| 中速度 | 315kcal | 378kcal | 441kcal | 504kcal |
水泳は全身運動なのでもっと消費カロリーが多いイメージでしたが、軽いジョギングよりも消費カロリーが低いです。ちょっと意外でした。
体重80kgの私の場合は1時間の水泳で消費できるカロリーは約504kcal。
個人的にはこれならジョギングのほうが手軽でお金もかからないので良いかなー、と思ってしまいますが、たまに気分転換で泳ぐのは良いかもしれません。
朝食に食パン 8枚切り(1枚)132kcal と、昼食としてサラダチキン(スモーク)1個130kcalと卵焼き(卵2個分)約192kcalにスポーツドリンク(350ml)約67kcalで合計約521kcalとなってほぼ同じになります。
踏み台昇降運動(階段の昇り降り)
室内でもできる有酸素運動が踏み台昇降運動です。
テレビで取り上げられて話題になったこともあり、一時期、昇降台がホームセンターから消えましたね。笑
| 体重50kg | 体重60kg | 体重70kg | 体重80kg | |
| 踏み台昇降運動 | 210kcal | 252kcal | 294kcal | 336kcal |
私は体重80kgなので336kcalの消費カロリーとなります。
ただ、踏み台昇降運動をひたすら1時間はかなり精神的にキツイと思います。
室内で出来るので雨などの悪天候のときなどにはもってこいかもしれませんが。
この消費カロリーだと私の好きなアイス 明治スーパーカップ超バニラ味を1個食べたら余裕でオーバーしてしまいます。
雨の日はおやつは我慢するしかなさそうですね・・・
運動の消費カロリーは数字だけではなかなかイメージしにくいものです。
普段よく食べる食品メニューのカロリーに換算してやるとカロリーオーバーしにくくなってダイエット時の体重管理がしやすくなりますよ。
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