ダイエットでジムを有効活用して痩せるには?ペースやメニューは?

ダイエットといえば、やはり運動は欠かせないものです。

でも、家の中で筋トレしてもなかなか続かないし、ランニングマシンやエアロバイクのような大きな器具を置けるようなスペースもない。

外にジョギングに出かけようかと思うものの、トレーニングウェアを着て走っているところをご近所さんに見られるのが恥ずかしい。

と言った人も多いのでは。

そんな人にはフィットネスクラブやスポーツジムがおすすめです。

フィットネスクラブとスポーツジムの違い

フィットネスクラブは経済産業省によって以下のように定義されているそうです。

「室内プール、トレーニングジム、スタジオなど室内の運動施設を有し、インストラクター、トレーナーなどの指導員を配置し、会員にスポーツ、体力向上などのトレーニング方法などを教授する事業所」

経済産業省  特定サービス産業実態調査におけるフィットネスクラブの定義

フィットネスクラブよりもスポーツジムのほうが筋トレ設備が充実している傾向があるようですが、明確な区別はされていないようです。

スポーツクラブだとかいった呼び方もあるので、あまりこだわる必要はないようです。

自分のやりたいトレーニングの設備があるかどうかで選べば問題ありません。

フィットネスクラブの有効活用のコツ

施設の大きさや、トレーニング器具の種類の豊富さで選ばないということが、フィットネスクラブを長く有効活用するコツです。

フィットネスクラブやスポーツジムに入会したはいいけど、入会したことに満足してしまって結局通わなくなった、たまにしか行かないという人も多いそうです。

実際、フィットネスクラブ側からすると入会だけしてトレーニングに来ないいわゆる”幽霊会員”が一番ありがたいといいます。

会員になれば何回通っても料金が変わらないというところが多いので、せっかく入会したなら「行かなきゃ損」ですよね。

では、なぜ通わなくなってしまうのでしょう?

「わざわざ行くのが面倒くさい」「仕事が忙しくて時間が取れない」、「仕事で疲れて気力がない」といった理由が挙げられます。

こういった理由で通わなくなってしまうのには、フィットネスクラブを選ぶ時に大きな間違いを犯していることがほとんどです。

特に運動をする習慣のついていないジム初心者などは、どういった内容のトレーニングをするかよりも週に何回通えるかという回数のほうが重要です。

その回数を確保するには「自宅から近くにある」「通いやすい」という条件が最優先事項になります。

いつも行くスーパーの中にあるジムや、通勤で使う駅の近くにあるジムなどだと利用しやすいようです。

フィットネスクラブやスポーツジムで痩せるの?

せっかくお金を払ってフィットネスクラブに通っても本当に痩せるんだろうか?

いざ入会しようと思ってもこんなことを考えて躊躇してしまうもの。

でも心配ご無用、今まで全く運動をしてこなかった人なら当然のことながら確実に痩せます。

ただ、正しいやり方でやらないと効率が悪くて、結果が出る前にやめてしまうなんてことになりかねません。

「痩せる運動=有酸素運動」ではない

ダイエットというと、とかくジョギングなどの有酸素運動ばかりやる傾向があります。

特に女性は顕著で、ジムで筋トレをしている女性はあまり見かけません。

筋トレをすると筋肉がついて体のラインが太くなると考えている人が多いようですが、女性は筋肉が付きにくいこともあって、よほどハードな筋トレをしない限り返って体が締まって細くなるので心配はないんですよね。

たしかに体脂肪を燃やすのは筋トレなどの無酸素運動ではなく、ジョギングや水泳などの有酸素運動だということは間違いありません。

でも、有酸素運動だけで脂肪を燃焼させようと思ったら、何時間もランニングマシンで走り続けたりしなければいけなくなってしまいます。

それでは時間的にも気力的にも長続きません。

効率よく脂肪を燃焼するには、筋トレと有酸素運動を上手に組み合わせるのが最適です。

筋トレによって筋肥大が起きると基礎代謝が増えるので、有酸素運動をした時の消費カロリーが大幅に増えて、短時間の有酸素運動で脂肪を燃焼させることができるようになります。

結果的に同じ時間や回数で成果が実感できるようになり、「ジムで痩せた」となります。

無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動の順番はどっちが先?

筋トレと有酸素運動をどっちからやると効果的か?

結論から言うと、筋トレを先にやったほうが効率的。

筋トレをすると筋肉を再生したり強くしたりするために成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンが分泌されることで血糖値を上げて消化酵素であるリパーゼが脂肪を分解します。

脂肪は分解されて遊離脂肪酸になりますが、分解しただけではやがて肝臓へいって中性脂肪へ再合成されてしまいます。

なので、このタイミングでジョギングなどの有酸素運動をすると、血液中の遊離脂肪酸が燃焼されるので無駄がありません。

さらに、このリパーゼは体温から1~2℃高くならないと活性化しない性質があるので、先に筋トレを行うことでリパーゼの活性化を早めて、有酸素運動を開始してからの体脂肪燃焼が始まる時間を短縮できるという効果も期待できます。

筋トレを先にやることで脂肪燃焼の時短になるというわけですね。

フィットネスクラブへ通うペースは?メニューの選び方

せっかくフィットネスクラブへ入会したんですから、毎日行けるのが理想です。

トレーニングのあとシャワーを浴びて帰れば自宅での水道代やガス代の節約にもなって一石二鳥ですしね。(笑)

ペースは最低でも週2回

毎日とはいかなくても、週に最低2回は行くようにしましょう。

週2回というのも、土日連続で2日というペースではなく、1日行って2日休むというのが理想です。

もちろん行かないよりは2日続けて行ったほうがいいのは間違いありませんが。

筋トレによって疲労した筋肉が回復するには最低丸1日かかるのだそうです。

いろいろな筋トレの研究でも筋肉が最も大きくなるのは週2回の筋トレのペースが最適と出ているようです。

毎日でもなく週3回でもなく、週2回が最適なんだとか。

週2回以上通う場合は、連続して同じ部位の筋トレをするのを避けて、順番に違う筋肉を鍛えるようにしましょう。

有酸素運動は毎日少しずつでも行うほうが良いですが、1回あたりの時間は60分以下に抑えましょう。

連続で60分以上有酸素運動をしてしまうと、体脂肪だけでなく筋肉が分解され始めてしまうからです。

筋トレの後であれば10分程度でも十分な脂肪燃焼効果があります。

フィットネスクラブでのメニュー

筋トレは腕立て、腹筋、スクワットなどを中心に行いましょう。

それぞれ20回を3セットくらいを目安に自分に合わせて回数やセット数を変えていきます。

いろいろな器具を楽しみながらやってみると楽しいかもしれません。普段使わない筋肉だとプルプルしますが。笑

有酸素運動は、ランニングマシンやエアロバイク、水泳などを軽くおこないましょう。

筋トレの後だとかなりしんどいので、軽めで大丈夫です。

あまり脂肪を燃焼させようとしてオーバーワークにならないようにして、楽しんでやることを心掛けましょう。

 

自宅ではなかなか続かなかった人も、ジムなら楽しく続けられるかもしれません。

くれぐれも幽霊会員にだけはならないように気を付けましょうね。

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