簡単ダイエットの運動メニューは4つだけ!効果的な時間帯と時間は?

ダイエットの運動はまず簡単な筋トレだけでいい

ダイエットの運動は何をすればいいでしょうか?

食事制限と同じく、一番重視するべきは「継続すること」です。

そのためには、あまりきついことをしたり、”毎日やらなければ”と意識し過ぎたりしないことが大切です。

まずは簡単で負荷の少ない筋トレから初めていって、徐々に慣れてきて自分で”いける”と思ったら少しずつ付加を増やしてキツイ筋トレをしていけば十分です。

体の中でも代表的な大きい筋肉を中心に筋トレしていきましょう。

大きな筋肉として知られているのは以下の筋肉です。

大腿四頭筋:太ももの前側

  • 大腿直筋(だいたいちょくきん)
  • 内側広筋(ないそくこうきん)
  • 中間広筋(ちゅうかんこうきん)
  • 外側広筋(がいそくこうきん)

ハムストリングス:太ももの裏側

大殿筋:おしり

  • 大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
  • 半腱様筋(はんけんようきん)
  • 半膜様筋(はんまくようきん))

大胸筋:胸

上腕三頭筋:腕

  • 上腕三頭筋長頭(ちょうとう)
  • 上腕三頭筋内側頭(ないそくとう)
  • 上腕三頭筋外側頭(がいそくとう)

腹直筋:お腹

外腹斜筋:横腹

ダイエットの運動メニューおすすめ4つ

体の中の大きな筋肉を見てみると分かる通り、太もも周りには大きな筋肉が集中しています。

このことからも、太もも周りの筋肉を鍛えるスクワットはダイエットにとても効果的な筋トレです。

ダイエットや筋トレと言うと「腕立て」「腹筋」だけしかやらない人が多いですが、効率的に代謝を増やすには太もも周りの筋肉を鍛えることはとても大事なことです。

太もも周りの筋肉を鍛える筋トレをしておけば、有酸素運動であるジョギングなどをした際の消費ロリーも大きく変わってきますからね。

ダイエットの運動メニュー】

  • 腹筋 20回✕3セット
  • 腕立て 20回✕3セット
  • スクワット 20回✕5セット
  • ジョギング・ランニング・ウォーキング  30分以上

はじめは上記の回数とセット数をこなすのは難しい人もいると思います。

その時は1セットあたりの回数を減らして、3セットは維持するようにしましょう。

20回できなくてもギリギリできる回数までやって、休憩(必ず60秒以内)してから次のセットをおこないます。

この”ギリギリできる回数までやる”というのが筋肉をつける「超回復」にはとても重要なことなので意識してやってください。

ダイエットの運動が効果的な時間帯は?何分やればいい?

ダイエットのための運動はどの時間帯にするかで効果が変わってきます。

ダイエットの運動に最適の時間帯は朝か夕方。

逆に避けたほうがいいのは就寝前です。

朝か夕方のどちらが効果が高いかと言うと、断然朝になります。

体の代謝を高める交感神経は、何もしなければ起床してからゆっくりと活発になっていきます。

朝に筋トレやジョギングなどの運動をすることで1日の早い時間帯から交感神経が活発になって、カロリーを多く消費してくれるようになるわけです。

気になる運動時間ですが、有酸素運動は開始から20分以上は継続しないと脂肪が燃焼し始めないので、最低でも30分以上はやったほうがいいですよ。

ダイエットの運動は食前と食後どちらが効果的?

「ダイエットをするなら朝食は必ずとったほうがいい」と言われますが、ダイエットのための運動はその朝食前に行うのが最も効果的です。

エネルギ-の燃焼の順番は、まず体の中にあるエネルギーを使い切ってから、次に脂肪を分解して燃焼させます。

睡眠中はエネルギーを消費するだけなので、朝の朝食前は体の中のエネルギーが減った状態。

この状態で運動すると最も早く脂肪を燃焼し始めるというわけです。

運動の後に食事をとると消化されたエネルギーはすぐに消費される上、運動によって交感神経が活発に活動し始めるので、早い時間帯から代謝が活発になります。

その上でしっかり食事をとることで消化器官も活発に動いて、一石二鳥でカロリーを消費することになるんですね。

筋トレなどの無酸素運動とジョギングなどの有酸素運動の順番はどちらが先のほうがいいでしょう?

ダイエットのことだけ考えれば、先に筋トレをしてからジョギングなどの有酸素運動をしたほうが脂肪の燃焼率がいいです。

ただ、朝筋トレをする場合は、起きていきなり負荷の高い筋トレをすると脳の血管に急激な負担がかかって危険な場合もあるので、もし朝に筋トレを先にやるのであれば軽く1セットずつやるくらいにとどめておくことをお勧めします。

どちらを先にやるとしても、朝起きたら必ずお水を1杯は飲むように心掛けましょう。

睡眠中にも体は汗をかいているので、血液の粘度が高く言ってみればドロっとした状態になっています。水分をとることで血液をサラサラの状態に戻すことができます。

ダイエットの運動はジムのような器具筋トレが効く?

ジムに通えばすぐにダイエットできてしまうような気がしませんか?

ジムに通っていても思うようにダイエットがすすまないことがあります。

ジムに行けば当然のように器具を使ったトレーニングをすると思います。

実はこの器具トレーニングで陥りやすい間違いがあります。

それは負荷を掛けすぎて、筋肥大してしまうことです。

脂肪よりも筋肉のほうが重いので、あまり鍛えすぎると筋肉がつきすぎて体重が落ちなくなるんですね。

器具を使うとどうしてもギリギリの重量や負荷を掛けてしまいがちです。

例えばバーベルを取り入れるのであれば、5回ギリギリ上げられる重さより、20回なんとかできる重さと回数でやったほうが、はるかにダイエットには効果があります。

ダイエットが目的であれば、負荷的には自宅でもできる器具を使わない自重トレーニングがおすすめです。

ダイエットの運動・筋トレは毎日やったほうが効果があるのか?

ダイエットと言うと、毎日欠かさず運動したほうがいいと思っていませんか?

それは半分正解で、半分間違っています。

ダイエット目的でする運動であれば、ジョギングなどの有酸素運動は毎日やるほうがいいですが、筋トレなら週に2回ほどにしておくのが最も効果的です。

筋トレの回数や頻度の違いによる筋力や筋肥大の違いに関する研究結果はいくつかあって、どれが正しいかは条件によって一概にどれがいいとは言えないようです。

それでも、筋組織が回復するには48時間~72時間程度かかるというのは共通認識のようです。

最近の研究では「週3回」よりも「週2回」の筋トレを行ったほうが筋肉をつけるには最も効率がいいという結果が出ています。

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