ダイエットの食事メニュー1週間の朝・昼・夜!コンビニでも簡単に!

極端な話ですが、「運動のみ」で痩せるのと「食事のみ」で痩せるのとではどちらが簡単か?

それは圧倒的に「食事のみ」でダイエットするほうが簡単です。

ただ、食事のみでダイエットと言っても、実際何を食べていいのか何を食べたら体重が落ちないのかって難しいですよね。

そんな時に頼りになる「お手本ダイエットメニュー」を作ってみました。

運動で消費できるカロリーは意外と少ない

食事制限と一緒に運動したほうが当然ダイエットの効率が良いのは間違いないんですが、運動で得られるカロリー消費は意外と少ないんですよね。

例えば、運動の代表格とも言えるジョギング。

脂肪が燃焼し始めるのが有酸素運動を開始して20分を超えたくらいと言われています。

それを超えて約30分間軽いジョギングをした場合、体重80kgだとすると消費されるカロリーは約252kcalになります。

白米ご飯茶碗に普通盛りで約235kcalということを考えると、時間と労力の割にダイエット効果が薄いと感じるんじゃないでしょうか。

ちなみに消費カロリーの計算式は次の通りです。

消費カロリー(kcal) =1.05×運動量(METs値✕時間)×体重(kg)

METs(メッツ)値とは、 運動によるエネルギー消費量が、安静時の何倍にあたるかを示す値で、運動の種類によって値が異なります。
メッツ値は「国立健康・栄養研究所」というところが公表していますので参考にしてください。

メッツ値 国立健康栄養研究所 http://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf

ダイエットの朝食メニューのおすすめ

ダイエットする際は朝食は必ずとりましょう。

ダイエットだからと朝食を抜いてしまうと逆効果。

朝食抜きが駄目な理由は、基礎代謝が上がらないから。

朝食をしっかり取ることで、胃や腸などの体の内部が活発に動き出して基礎代謝が上がり、消費カロリーを高めてくれます。

ダイエット中の食事のカロリー配分は、朝食4割・昼食4割・夕食2割がいいと言われています。

和食(白米一膳+納豆+味噌汁)  約380kcal

パン(6枚切り1枚) + 目玉焼き  約250kcal

フルーツグラノーラ(50g) + ヨーグルト  約350kcal

野菜スープ  約70kcal

バナナ(1本) 約80kcal 

朝食に限ったことではありませんが、白米やパンなどの炭水化物は控えめにして、納豆などの豆類、焼き魚や鶏肉などの肉魚類、野菜類(芋類を除く)を積極的に摂りましょう。

ダイエットの昼食メニューのおすすめ

ダイエット中の昼食メニューはコンビニで済ませるという人も多いのではないでしょうか。

会社の人との付き合いで外食する人は、できるだけ炭水化物を避けたメニューを選びましょう。

今のコンビニはいろんな惣菜が売られているので、ダイエット中でもあまり困ることはありません。

ただし、コンビニには揚げ物やスイーツなどの誘惑が多いのでご注意を。

野菜類は必ずとるようにしたいのでサラダは必須メニューですが、できるだけ塩・コショウを持参するなどして付属のドレッシングは使わないようにしたほうがいいでしょう。

市販の低カロリードレッシングを小分けして持ち歩くのもいいですが、汁物の持ち歩きは何かとトラブルのもとですからね。

下にドレッシングのカロリーを書きましたが、これは大さじ1杯(15ml)のものです。

コンビニサラダに付属しているものや別売りで販売されているものは、一袋25ml程度入っているものが多いので、下の表のカロリーより6割増しだと思ったほうがいいです。

これをかけて食べてしまうと、サラダを食べる意味がダイエット的には全くなくなってしまいますね。

 マヨネーズ約100kcal
シーザーサラダドレッシング約70kcal
イタリアンドレッシング約40kcal

サラダ  約40kcal

サラダチキン(茹でた鳥の胸肉)  約120kcal

ブランパン(小麦の外皮パン)  約90kcal

スープ類(カップ入り)  約250kcal

夏場になると蕎麦が売られていますが、基本的に蕎麦はやめておきましょう。

蕎麦はダイエットに良いと言われますが、十割蕎麦とかニ八蕎麦でない限り小麦粉に少し蕎麦粉が入っている程度なので、炭水化物の塊です。

間違ってもマクドナルドなどのファーストフードには手を出さないように。

チーズバーガーは1個約390kcalありますからね。それにポテトなんて食べた日には・・・

私のおすすめはサラダチキンです。

いままでいろいろダイエットにいい食材を試してきましたが、サラダチキンのスモークで落ち着いています。飽きずにずっと食べてます。

個人的にプレーンとかは苦手なんですが、コンビニ各社で色々な味付けのものが販売されていますので、飽きたら味を変えればしばらくしのげるかと。

ちなみにコンビニではセブンイレブンが一番味のレパートリーが多いのでおすすめです。

ブランパンは小麦の外皮を使ったものなんですが、低糖質で食物繊維を多く含んでいるのでヘルシーです。

ドーナツのようなブランパンも販売されているので、スイーツを食べてる感が精神的に嬉しい上、腹持ちもいいのでおすすめですよ。

ダイエットの夜・夕食メニューのおすすめ

夜ですが、遅い時間には食べないようにしましょう。

あくまで夕食です。夜食ではありませんからね。

私もそうですが、どうしても夜はガッツリ食べるイメージが未だにあります。

でも、夕食は1日の摂取カロリーの2割程度に留めておきましょう。

これから寝るのにカロリーは必要ないでしょ?ってことです。

夜9時以降に食べないほうが痩せるのか?

よく夕食は「〇〇時以降は食べない」というのを聞くと思います。

はっきりした正解はないと思いますが、夜9時以降は食べないようにするというのが一番良く聞くような気がします。

でも、モデルさんなどは夕方6時以降は食べないという人が多いんだとか。

一日3食とる中で、夕食にドカ食いをしてしまう人が多いと思いますが、これは食事の間隔が空きすぎることが原因です。

完全に空腹になってから食事をとると急激に血糖質が上がってしまうので、体に脂肪が付きやすくなるというデメリットもある上に、お腹が空いていると急いで食事を掻き込んでついつい食べすぎてしまうのも肥満の原因になります。

仕事でどうしても夕食が遅くなるという人は、なるべく間食をとるようにすると血糖値の急上昇や食べ過ぎを抑えることができてダイエットに効果的です。

夕食は炭水化物は極力とらないようにしましょう。

サラダ(鶏肉入り)  約80kcal

菜と鶏肉のスープ  約300kcal

焼き鳥(塩・もも)  約70kcal

お酒(糖質ゼロ酎ハイ350ml)  約160kcal

焼き鳥は、タレではなく塩を。カワは倍以上のカロリーがあるので避けましょう。

鳥のレバーや砂肝、特に軟骨はカロリーが低くおすすめです。軟骨のカロリーは一串約11kcal!

お酒類はビールは避けましょう。

カロリー的にはビールも酎ハイもそれほど変わりませんが、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒はビールに比べて糖質が低いので、飲むのであれば酎ハイやハイボールがおすすめです。

ダイエットの食事メニューのまとめ

ダイエットで大敵なのはストレス。

ダイエットを継続できずに挫折するのもストレスが原因です。

短期間に一気に痩せるダイエットなら食事を細かく気にする必要もないですが、健康的にリバウンドを予防しながらダイエットするなら、食事はしっかりとることが重要です。

楽しみながらダイエットできるようすることを心がけるのがダイエット成功の秘訣です。

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