どのダイエット法をみても「〇〇日で□□kg痩せた！」なんて口コミレビューが沢山あるのに、自分がやっても全然痩せない、なんてことを繰り返してませんか？
それではそのダイエット方法は嘘なのかというと、そういうわけではありません。
有名なダイエット方法なら、当然実際に痩せられた人は多いはずです。
そうでなければ口コミで広がるわけがありませんからね。
じゃあ、なぜ自分は痩せなかったのか？
それはただ単に自分にあったダイエット方法じゃなかったというだけなんです。
ダイエット方法一覧
ダイエットの方法には2種類ありますが、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすか、のどちらかです。
つまり、食事制限でやせる方法と運動で痩せる方法です。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
ただし、どちらも同じ考え方であることに変わりはありません。
食事によるダイエット方法
食事によるダイエット方法で摂取カロリー側を減らします。
食事によるダイエットをする上で、必ずすべきことは「レコーディング」です。
つまり、食べたものを必ず記録するということ。
可視化することで、”ついつい食べ過ぎ”や”自分を甘やかす”のを防ぐ効果があります。
置き換えダイエット
3食のうちの1食の食事自体を他のものに置き換える方法と、特定の食品のみを他のものに置き換える方法とがあります。
「食事置き換え法」は酵素水やプロテインドリンなどのダイエットドリンクに置き換えたり、ゆで卵などに置き換えたりする方法など、多くのダイエット方法が出回っています。
「食品置き換え法」はラーメンの麺などを春雨や白滝、こんにゃくなどに置き換えます。
食事を抜いたりするのではなく、デトックス効果のある物を積極的にとることで健康的に美しく痩せるのが今流です。
炭水化物・糖質制限ダイエット
以前は「カロリー＝太る原因」と考えられていましたが、糖質を摂ることが脂肪を増やす原因であることが解明されてから、炭水化物や糖質を制限するダイエットが人気になりました。
ちなみに炭水化物は糖質と食物繊維で構成されます。
炭水化物を制限することは糖質を制限することと同義ですが、食物繊維はしっかり摂ったほうがダイエットには効果的なので、最近はもっぱら糖質制限ダイエットが主流です。
サプリメントダイエット
サプリメントなどを飲むことによって、摂取カロリーを抑えたり消費カロリーを増やしたりします。
糖質や脂質の吸収を抑える効果のあるサプリや、体の代謝を高めて脂肪を分解しやすくするサプリ、腸内環境を調えて便秘を改善して余分な脂質や糖質などを体外へ排出するのを助けたりするサプリなどがあります。
断食ダイエット(ファスティング)ダイエット
究極のダイエットと言える断食。
何も食べなければ摂取カロリーがないわけですから確実に痩せます。
実際には何も食べないわけではありませんが、糖質制限などをする準備期間と徐々に食べ物を取っていく回復期を設けます。
断食期間が短いプチ断食というのもあります。週末の日曜日だけとか、毎日18時間だけなんてのもあるようです。
断食には体内の毒素を外へ排出するデトックス効果が期待できます。
運動によるダイエット
運動によるダイエットで消費カロリーを増やします。
有酸素運動ダイエット
ジョギングや水泳など酸素を十分取り入れながら行う有酸素運動でカロリーを消費します。
ジョギング 体重70kgの人が1時間で5kｍ走った場合 約300kcal
水泳 体重70kgの人が1時間泳いだ場合 約440kcal
体脂肪を消費するには20分以上の継続した運動が必要ですが、20分以下でも血中脂肪は燃焼するので毎日少しずつでも有酸素運動は効果的です。
無酸素運動(筋トレ)ダイエット
筋トレなどの無酸素運動でカロリーを消費します。
↓ 自分の年令・体重で運動の種類ごとの消費カロリーを求める方法はこちらhttps://keshibou.work/diet-menu/
筋トレ中は筋肉に蓄えられた糖質を消費しますし、筋肉が肥大することによって基礎代謝があがるので有酸素運動の際の消費カロリーも増やせます。
まずは簡単な筋トレで筋肉量を増やしておいてから有酸素運動や食事制限をするのが効果的な順番です。
部分痩せダイエットは特殊
特に女性は「胸はそのままでウエストや足だけ痩せたい」と思うもの。
筋トレをすることでたるんだ部位を引き締めることは出来ますが、皮下脂肪をなくさないとかえってボリュームアップしてしまう可能性もあります。
皮下脂肪を減らそうと有酸素運動をすると今度は胸まで・・・、となってしまいます。
脂肪を潰すマッサージで部分痩せは逆効果？
よく皮下脂肪、特にセルライトが出来てしまった時に脂肪を潰すマッサージをすると痩せるような話がありますが、実際はどうなんでしょうか？
エステなどのように高周波機器(ラジオ波やキャビテーション)で脂肪を分解した後にリンパマッサージをするのであれば部分痩せは可能ですが、脂肪を潰すような強烈なマッサージはかえって逆効果なんです。
強いマッサージで脂肪を潰してしまうと毛細血管やリンパ管を破壊してしまうので、老廃物が体外に排出できなくなり、脂肪が分解されない上に老廃物でむくんでしまって余計に太くなります。
部分痩せをしたいのなら痩身エステに行くなどしたほうが手っ取り早いです。
もし自宅で部分痩せをしたいのなら、有酸素運動をした後や入浴後の体がよく温まっている状態で気になる部位のリンパマッサージをするのが効果的でしょう。
自分に合ったダイエット方法の探し方
いろんなダイエット法を試しても効果がなかったり、すぐにリバウンドしてしまう人は、自分に合わないダイエット方法をやってしまっているかもしれません。
自分の体質や性格にあったダイエット方法を探して効果的にダイエットを成功させたいものですよね。
肥満遺伝子検査を受けて自分を知る
細胞の核全体が持つ遺伝情報(ゲノム)の研究により、民族差や個体差による肥満の度合いが「肥満遺伝子」によって変わることが分かってきました。
「β３アドレナリン受容体遺伝子」という熱産生や脂肪燃焼に関わる遺伝子の遺伝子配列が異なっていると食事制限では痩せにくいそうで、日本人の1/3が当てはまるのだとか。
他にも 「UCP1」、「β2AR」といった肥満に関する遺伝子があるそうです。
痩せにくい遺伝子を持っているということは、良い言い方をすればそれだけ少ない食料で生命を維持できるということですが、反面肥満になってしまうわけです。
例えば、「β3アドレナリン受容体遺伝子」を持っている人だと、必要なエネルギーが1日200kcalほど持っていない人より少なくて済むそうです。
200kcalといえばご飯茶碗の普通盛り1膳分です。
余分にご飯をおかわりしているのと同じわけですね。
肥満遺伝子検査を受けると自分がどんな遺伝子を持っていて、その遺伝子がどういった特徴を持っているかなどがわかって、効果的なダイエット方法を選択できるようになります。
最近では、数千円でいろいろな遺伝子の検査が受けられる検査キットが販売されています。
一度調べておけば、今後ずっと検査結果が役に立つので一度検査を受けておくと良いかもしれません。
性格診断をして自分のダイエット法適性を見極める
質問に答えるだけで「食事制限型」か「運動型」かを見極められます。
当てはまる項目のほうが多ければ「食事制限型」、逆なら「運動型」です。
- 食べ物の好き嫌いがあまりない。
- ダイエットのために生活を変えたくない。
- ダイエット食品は積極的に取り入れたい。
- サプリメントなどを飲むことに抵抗がない。
- 口さみしいと何か食べてしまう。
- インドア派だ。
- 運動をしている時間がない。
- 食事の時間が不規則。
- 運動が苦手で続いたことがない。
- 食材を買いに行く時間がある。
運動が苦手な人が運動系で脂肪を燃焼しようとしても苦痛でしかありません。
野菜がとにかく嫌いな人が食事制限をしようとすると、効果の薄い食事制限しか出来ずストレスばかり溜まって長続きしません。
ダイエットは「継続してこそ」効果を発揮します。
はやく自分に合ったダイエット法を探し当てて、効率的にダイエットを成功させましょう。
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