ダイエットの停滞期とはいつ?2つの理由と長い期間を縮める脱出方法

ダイエットを失敗する原因の一つに、初めは一気に体重が落ちたのに急に体重が減らなくなることが挙げられます。

「ダイエットって簡単かも」と思った矢先の挫折で心が折れてしまうわけです。

ダイエットの停滞期とは?

ダイエットをはじめてしばらくの間は順調に体重が落ちていたのに、ある時期からほとんど体重に変化がない時期が来ます。

これを一般的にダイエットの停滞期といいます。

体重が落ち続けていた頃と同じ食事制限、同じ運動を続けているにもかかわらず、日によっては体重が微増していることもあったりして、心が折れやすい時期です。

実際にこの停滞期でダイエットに挫折する人が多くいます。

ダイエットの停滞期の時期はいつ?

ダイエットの停滞期が起きる時期は、ほとんどの人でダイエット開始から1ヶ月前後で起こります。

もちろん取り組んでいるダイエットの方法によって大きく変わるものの、おおよそ体重の5%くらいが落ちた頃にやってきます。

例えば体重55kgの人だったら2.5kg~3kgくらい減量した頃です。

私のような88kgから減量した人間は、4.4kgが体重の5%に当たるのですが、まさに4kg~5kg減の状態をしばらくさまよいました。

ダイエットを始めてからの日数というより減った体重の割合によって停滞期がくる時期は変わるということです。

ダイエットの停滞期が起きる理由は2つある

ダイエットの停滞期が起きる理由は2つあります。

  • 体の防衛本能が働くから
  • 筋肉がついて増加した基礎代謝が落ち着いたから

生物には環境が変化しても体の状態を一定に保とうとする働きがあり、これを「恒常性の維持(
ホメオスタシス )」といいます。

体温が上がったら汗をかいて体温を下げたり、怪我をしたら傷をふさいで治そうとしたりするのもこの恒常性の維持の働きです。

人の体は体重が急激に減少することで生命の危機を感じて防衛本能が働きます。

その割合が体重の約5%が減ったあたりということなんです。

もう1つの原因は、ダイエットで行った筋トレやジョギングなどで増加してきた筋肉の肥大が止まったことです。

有酸素運動であっても何もしていない状態よりは筋肉を使うわけなので、その運動に必要な筋肉は多少なりとも増えます。

筋肉が増えることで消費カロリーは右肩上がりに増えてきたわけですが、摂取カロリーはダイエットを始めた頃と変わらないので、一定のところで釣り合うことになります。

そして、摂取カロリーは変わらないものの、恒常性の維持の働きによってエネルギーの吸収を高めるよう脳が体に働きかけるので体重が減らなくなってしまうのです。

停滞期が訪れるということは、ダイエットが順調に進んできたことの証とも言えます。

ダイエットの停滞期が起きない人の特徴

ダイエットの話題になると「1ヶ月で15キロ痩せた」など、短期間で体重の5%をはるかに超える減量に成功したという話をきくことがあると思います。

こういった痩せ方がいわゆる「無理なダイエット」というものなのです。

たしかに体重が落ちたことは間違いありませんが、恒常性の維持の範囲を超えて一気に体重を落とすということは、体の対応が追いつかないほどの危険な減り方をしているということです。

ダイエットの停滞期が起きないということは、体の防衛本能を無視した状態となるので、結局はあとから体が反応して体重を元に戻そうという力が強くなるので大きくリバウンドしてしまうわけです。

ダイエットの停滞期の標準的な期間は?

体重に変化がなく精神的に苦しい停滞期ですが、一般的には2週間~4週間くらい続くことが多いようです。

早く停滞期が訪れた人ほど期間も短い傾向にありますが、一気に体重が落ちた期間よりも停滞期のほうが長かったりすることも多いので、ここで挫折する人が多いのです。

長いダイエット停滞期を縮める脱出方法は?

停滞期を早く脱出する方法は、今までやってきたダイエットを続けることです。

停滞期は体重が減った状態を危機だと感じているわけなので、元の体重に戻そうとしている時期です。

この時期に更に食事の量を減らしたり運動量を増やしたりすると、更にカロリーの吸収率が高まったり基礎代謝が落ちたりして逆効果になります。

この停滞期を抜けるには体重が減った状態を脳に危機的状態ではないと認識させるしかありません。

体重が減った状態を普通の状態だと脳に認識させるまで、今まで通りのダイエットを続けることが結果的に停滞期を脱出する最短の方法になるのです。

停滞期を早く脱出する2つのコツ

今まで通りダイエットを続けると言っても工夫次第でより早く停滞期を脱出することが出来ます。

食事の順番を守る

  1. 野菜・きのこ・海藻類
  2. タンパク質
  3. 炭水化物
  4. 糖質

よく言われることですが、最初にサラダなどの野菜を食べましょう。

いきなり炭水化物や糖質を口にしてしまうと、非常に吸収されやすくなってしまいます。

この順番で食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることが出来るので、同じものを食べても太りにくくなります。

野菜やタンパク質を噛んで時間をかけて食べることで満腹中枢が働きはじめるまでの時間も稼げて一石二鳥です。

タンパク質も肉や魚などの動物性タンパク質より、豆腐や納豆などの植物性タンパク質をとるようにすれば油脂分を抑えることができます。

ただし、植物性タンパク質には必須アミノ酸が含まれていないので、全く肉や魚を食べないようなことは避けてください。必須アミノ酸は筋肉や免疫力を回復するのに必要です。

運動の種類を変える

同じ運動を続けていると、筋力や持久力がついてあまり疲れなくなってきます。

疲れないということは体への負荷が少なくなってきているということなので、体温も上昇しづらくなって脂肪が燃焼しにくくなっています。

運動の種類を変えてやることで、違う筋肉を使うようになって、負荷が変わってきます。

ジョギングを水泳やサイクリングに変えたり、腹筋や腕立て伏せを背筋や上腕三頭筋の筋トレに変えるなどしてみましょう。

ダイエット停滞期に避けたほうがいい事

ダイエット停滞期を乗り切るために避けるべき行為があります。

食事の量を更に減らす

停滞期は脳が体の危機を感じて起こす現象です。

そこで更に食事を減らしてしまうと、体が飢餓状態となって筋肉が落ちて余計に痩せにくい状態になってしまいます。

運動の量を更に増やす

食事を更に減らすことと同じで、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが必要以上に崩れて余計に痩せにくくなります。

そもそも停滞期になりにくくする方法

ダイエットを始めたら必ず記録をつける

レコーディングダイエットとも呼ばれ、記録するだけで意識が変わって痩せると言われています。

停滞期でも同じようにダイエットを続けるべきと書きましたが、停滞期を抜けても同じようにダイエットを続けていれば、また体重が減り始めます。

そもそも体重の記録を毎日付けていなければいつから停滞期に入ったのかわかりにくいので、停滞期を抜けたのも分かりづらくなります。

毎日記録することで、体重の増減に一喜一憂することがなくなって挫折しにくくなります。

合わせて食事の記録もつけることで、何を食べたから体重が増えたとか、自分が何を食べると体重が増えやすいのかなどの発見があったりして、食事を見直すきっかけになったりもします。

急激な体重減を避ける

停滞期になるのは体重が急激に減って脳が飢餓状態だと判断して防衛本能が働くから。

それならゆっくりとしたダイエットを心がければ少しずつでも継続的に減量することが出来るので、結果的にはあまり変わらない期間で同じ効果を期待できます。

 

ただ、一念発起して体重を減らさないとなかなかダイエットは成功しないものです。

停滞期は当然あるものだと理解してうまく乗り越えることがダイエットを成功させる秘訣かもしれませんね。

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